La recherche suggère que l’augmentation du volume d’entraînement peut entraîner une amélioration de la force musculaire et de la taille des muscles.
Nous allons explorer cette idée en nous basant sur les résultats d’études menées sur le sujet, puis proposer des conseils pratiques pour optimiser votre programme d’entraînement.
Le lien entre le volume d’entraînement et la croissance musculaire
Une étude récente a examiné comment différents volumes d’entraînement pour les quadriceps pouvaient affecter la force et la taille de ce muscle. Les participants ont été répartis en trois groupes, chacun suivant un programme d’entraînement différent :
- Groupe 1 : 22 séries de quad par semaine, réparties équitablement sur deux séances d’entraînement.
- Groupe 2 : 22 séries de quad par semaine, avec ajout de 4 séries supplémentaires toutes les deux semaines (soit 42 séries par semaine au final).
- Groupe 3 : 22 séries de quad par semaine, avec ajout de 6 séries supplémentaires toutes les deux semaines (soit 52 séries par semaine au final).
Les résultats ont montré que l’augmentation progressive du nombre de séries (de quatre ou six) toutes les deux semaines conduisait à une plus grande force et une plus grande taille des muscles au bout de 12 semaines.
Cela suggère que l’augmentation du volume d’entraînement au delà de la quantité habituelle pourrait être bénéfique pour améliorer les performances musculaires.
Trouver un équilibre entre volume et récupération
Néanmoins, il est important de noter que tout le monde ne peut pas supporter de tels niveaux de volume dans leur entraînement sans risquer une blessure ou une récupération inadéquate.
Il est essentiel de travailler en tenant compte de ses propres limites et d’augmenter progressivement le volume hebdomadaire tout en veillant à ce que l’on travaille près de l’échec à la fin de chaque série.
Une étude publiée dans le Journal of Sports Science a révélé qu’effectuer au moins 10 séries par groupe musculaire par semaine conduisait à une plus grande hypertrophie que de faire moins de dix séries.
Commencer avec cette quantité et augmenter progressivement le nombre de séries hebdomadaires au fur et à mesure que l’on devient plus fort pourrait être une approche plus durable pour la croissance musculaire.
Astuce n°1 : N’augmentez pas trop rapidement le volume d’entraînement
Il est crucial d’ajuster graduellement le volume d’entraînement pour éviter de surcharger les muscles et de provoquer des blessures.
Lorsque vous augmentez le nombre de séries hebdomadaires, assurez-vous de le faire progressivement, en ajoutant seulement quelques séries supplémentaires par semaine.
Astuce n°2 : Planifiez des périodes de récupération
Lorsque vous augmentez le volume d’entraînement, il est essentiel de prévoir également des périodes de repos adéquates pour permettre à vos muscles de récupérer et de se renforcer.
Assurez-vous d’inclure un ou deux jours de repos chaque semaine et d’allouer suffisamment de temps entre les séances d’entraînement pour une récupération optimale.
Astuce n°3 : Surveillez votre nutrition et votre hydratation
Pour soutenir la croissance musculaire lorsque vous augmentez le volume d’entraînement, il est important de s’assurer que l’on a une alimentation équilibrée fournissant les nutriments nécessaires (comme les protéines), ainsi qu’une hydratation adéquate.
Pensez à consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour adapter votre alimentation à votre programme d’entraînement intensifié.
Conclusion : Augmenter le volume d’entraînement de manière progressive et adaptée
En conclusion, l’augmentation du volume d’entraînement semble jouer un rôle important dans le développement de la force musculaire et de la taille des muscles.
Cependant, il est crucial d’équilibrer cela avec une récupération adéquate et une approche individualisée. En suivant ces conseils et en écoutant votre corps, vous pourrez améliorer vos performances et faciliter la croissance musculaire de manière durable.
