Dans le monde du fitness, une question se pose souvent : faut-il commencer par la musculation ou le cardio lors d’une séance d’entraînement ?
Si vous cherchez à améliorer votre condition physique et que vous voulez combiner ces deux types de training, cet article est fait pour répondre à vos questions.
Cardio ou musculation d’abord ?
L’ordre des séances d’entraînement est-il important ? Oui, mais cela dépend de vos objectifs.
Les recherches suggèrent qu’il est préférable d’effectuer un entraînement de résistance avant le cardio pour maximiser votre force.
Les scientifiques se sont penchés sur 19 études dans lesquelles les participants effectuaient des exercices de musculation et de cardio au cours de la même séance d’entraînement et ont analysé la VO2 max et la force du bas du corps.
Les études ont duré de 8 à 24 semaines et les participants se sont entraînés deux à trois fois par semaine.
Lorsque le cardio était pratiqué avant la musculation – en particulier dans les études à long terme – on constatait une baisse significative de la force.
Mais le hic, c’est que lorsque l’objectif était la VO2 max, l’ordre des exercices n’avait pas d’importance.
Cela signifie que votre capacité aérobie ne sera pas affectée si vous faites de la musculation avant le cardio plutôt que de commencer par le cardio.
En général, l’ordre des exercices dépend de vos priorités et de vos objectifs. Si vous souhaitez améliorer votre endurance, commencez par le cardio. Si vous voulez augmenter votre force, commencez par l’entraînement en résistance.
Si vous disposez d’un temps limité, vous pouvez faire les deux dans la même séance d’entraînement et faire de grands progrès, mais les exercices prioritaires vous permettront de progresser plus rapidement.
Cardio avant ou après la musculation : comment décider ?
Les avis des entraîneurs personnels peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que votre niveau de forme physique, votre expérience, vos objectifs athlétiques et le temps dont vous disposez quotidiennement pour vous entraîner.
Toutefois, si vous cherchez une règle générale, la voici : commencez par la musculation puis passez au cardio.
Pourquoi privilégier la musculation avant le cardio ?
La musculation implique souvent une charge externe (comme des haltères) et présente ainsi un risque de blessure plus important que le cardio.
En effet, si vous commencez par le cardio, vos muscles seront fatigués et ne pourront pas soulever autant de poids ni réaliser autant de répétitions qu’en début de séance.
De plus, soulever des charges lourdes nécessite une bonne concentration et une technique irréprochable, ce qui demande des muscles frais et bien préparés.
Certains avancent également que commencer par des exercices de force pourrait nuire aux performances aérobies réalisées ensuite. Cependant, il est important de garder à l’esprit que le risque de blessure est bien plus réduit si vous débutez par la musculation puis enchaînez avec le cardio.
Des exceptions à cette règle
Il existe évidemment des situations pour lesquelles il est préférable de ne pas suivre cette règle à la lettre. Par exemple, réaliser une courte séance de cardio léger avant toute séance de sport (musculation ou cardio) permet de mieux préparer vos muscles et d’optimiser leur réponse aux efforts demandés.
Dans certains cas, il peut même être judicieux de combiner les deux types d’exercices. L’idée est simple : alterner entre des périodes de travail intense et des pauses courtes permet de maintenir un rythme cardiaque élevé et de stimuler la croissance musculaire. Ainsi, vous bénéficiez à la fois des avantages du cardio (brûler des calories et améliorer votre endurance) et de la musculation (développer vos muscles et votre force).
Cependant, il convient de limiter ce type d’entraînement combiné à deux ou trois séances par semaine pour éviter la surcharge et favoriser la récupération.
- Règle générale : commencer par la musculation puis faire du cardio.
- Exception : réalisez une courte séance de cardio léger avant la séance de sport pour mieux préparer vos muscles.
- Combinaison : alterner entre des exercices intenses et des pauses courtes pour obtenir les avantages des deux types d’entraînement.
En conclusion : planifiez bien vos séances d’entraînement
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, il est essentiel de bien organiser vos exercices et de respecter les principes évoqués précédemment.
Si vous devez absolument réaliser du cardio et de la musculation le même jour, privilégiez toutefois l’ordre suivant : musculation d’abord, cardio ensuite.
N’oubliez pas que chaque individu est unique et que ces conseils ne remplacent pas une consultation personnalisée avec un professionnel qualifié.
N’hésitez pas à discuter de vos objectifs et de vos contraintes avec votre coach sportif afin de trouver la formule qui vous convient le mieux et qui vous permettra d’optimiser chacune de vos séances d’entraînement.
