L’exercice de la planche est bien connu pour être l’un des meilleurs exercices pour travailler les muscles du tronc.
Selon une étude, il serait même plus efficace que les abdominaux traditionnels tout en préservant votre dos.
Cependant, peut-on se contenter de cet exercice pour remodeler complètement sa silhouette et obtenir un corps tonifié ?
Dans cet article, nous explorerons d’abord si la planche est un exercice crédible pour l’amincissement, ensuite combien de temps faut-il la maintenir pour des résultats optimaux.
Les avantages de la planche pour maigrir et renforcer son abdomen
Comme le souligne Sam Shaw, entraîneur personnel et fondateur de , pratiquer des exercices de planche peut vous aider à perdre du poids mais les utiliser uniquement comme brûleur de graisse n’est pas la meilleure option.
En effet, si vous cherchez à sculpter une silhouette harmonieuse, diversifier vos exercices sera beaucoup plus bénéfique. Bien sûr, ajoute Shaw, les planches sont un excellent moyen de renforcer votre sangle abdominale :
- Ils sollicitent tous les muscles de votre tronc (abdominaux, obliques, bas du dos)
- Améliore votre posture
- Le risque de blessure est réduit comparé à d’autres exercices similaires
Plank : quelle durée pour quels résultats ?
Concernant la durée de l’exercice, les avis sont partagés.
Certains experts préconisent une exécution de 30 secondes tandis que d’autres suggèrent de maintenir la planche pendant 2 minutes maximum pour des résultats optimaux.
Ce qui est certain est qu’il faut éviter de trop forcer et respecter ses limites physiologiques.
D’après Benji Tiger…, spécialiste du fitness, il serait recommandé de tenir la planche pendant différentes durées selon votre niveau :
- Débutants : 30 secondes à 1 minute
- Intermédiaires : 1 minute à 1 minute et 30 secondes
- Avancés : 1 minute et 30 secondes à 2 minutes
Ce qu’en disent les études
Les conclusions de nombreuses études menées sur le sujet montrent que les planches sont un moyen efficace de renforcer les muscles du tronc, bien plus que les abdominaux traditionnels en flexion.
Toutefois, il est important d’éviter de faire des exercices en extension juste après le réveil car notre colonne vertébrale est plus vulnérable aux blessures à ce moment-là.
Combien de calories brûle-t-on avec une minute de planche ?
Pour la majorité des personnes, une minute de planche permettrait de brûler entre 2 et 5 calories. Cela dépend bien sûr du métabolisme de chacun et de l’intensité de l’exercice.
Bien que cela puisse sembler peu, il est important de noter qu’il s’agit ici d’un exercice ciblé sur les muscles profonds et non un mouvement cardiovasculaire à haute intensité.
Apprendre la bonne technique
Il est primordial de connaître correctement la technique de la planche pour en tirer tous les bénéfices. Voici comment bien réaliser cet exercice :
- Allongez-vous face contre terre avec les avant-bras et les pieds appuyés au sol
- Vos mains sont orientées vers le front, parallèles l’une à l’autre
- Contractez vos abdominaux et soulevez votre corps jusqu’à ce qu’il forme une ligne droite des épaules aux chevilles
- Maintenez cette position le temps recommandé sans oublier de respirer
En résumé
Si la planche est un excellent exercice pour renforcer votre ceinture abdominale et améliorer votre posture, elle ne peut suffire à elle seule à vous proposer une silhouette parfaitement sculptée. Intégrez-la dans une routine plus complète qui incorpore d’autres exercices pour brûler davantage de calories et travailler l’ensemble de votre musculature.
Et n’oubliez pas : comme pour tout exercice de fitness, une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour voir des résultats concrets et durables.
